TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO
A respiração diafragmática é a forma natural e mais eficiente de respirar. A base de toda técnica eficaz.
Praticar agoraA respiração diafragmática, também chamada de respiração abdominal ou respiração profunda, é o padrão de respiração mais natural e eficiente do ser humano. Ela utiliza o diafragma, o músculo principal da respiração, em vez dos músculos acessórios do pescoço, ombros e peito.
Bebês respiram diafragmaticamente de forma automática. Com o estresse crônico e a vida sedentária, a maioria dos adultos desenvolve respiração torácica superficial, que mantém o sistema nervoso em estado de alerta crônico.
Pratique de 5 a 10 minutos por dia • 2 a 4 semanas para se tornar automático
Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen. Respire normalmente e observe: se o peito sobe mais que o abdômen, você está usando a respiração torácica. Se o abdômen sobe primeiro e o peito permanece quase imóvel, o padrão é diafragmático.
Deite de costas com os joelhos levemente dobrados, ou sente-se em uma cadeira com a coluna ereta. Relaxe os ombros, o pescoço e a mandíbula.
Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen, abaixo do umbigo. Essa posição permite perceber qual parte do tronco se move durante a respiração.
Expire todo o ar pelo nariz ou pela boca, deixando o abdômen cair naturalmente. Esvazie bem os pulmões antes de começar.
Inspire lentamente pelo nariz. O abdômen deve subir primeiro, empurrado pelo diafragma descendo. A mão sobre o peito deve permanecer quase imóvel. Se o peito subir mais que o abdômen, ajuste conscientemente o padrão.
Expire lentamente pelo nariz ou pela boca. O abdômen deve descer suavemente enquanto o diafragma retorna à posição de repouso. Não force a expiração.
Repita o ciclo por 5 a 10 minutos por sessão. Com prática diária regular, o padrão diafragmático começa a se tornar automático em 2 a 4 semanas.
Dica: Nas primeiras sessões, deitar facilita a percepção do movimento abdominal. Conforme o padrão se consolida, passe a praticar sentado e, depois, em pé e durante atividades cotidianas.
A respiração diafragmática é o fundamento da 4-7-8, do box breathing e da respiração coerente. Sem ela, as outras técnicas perdem eficácia.
Reduz a ativação crônica dos músculos do pescoço, ombros e trapézio associada à respiração torácica superficial.
Ao usar toda a capacidade pulmonar, maximiza a troca gasosa e a oxigenação do sangue em cada ciclo respiratório.
Usada por cantores, atores e oradores para projeção de voz e controle de nervosismo em público.
A respiração torácica superficial mantém o sistema nervoso simpático em estado de ativação crônica. A respiração diafragmática, ao usar toda a capacidade pulmonar, maximiza a troca gasosa e ativa mecanorreceptores no diafragma que enviam sinais inibitórios ao sistema de resposta ao estresse.
Pesquisas mostram que a prática de 15 minutos de respiração diafragmática reduz a frequência cardíaca, melhora a saturação de oxigênio e reduz a tensão muscular nos trapézios. Além disso, o diafragma tem conexões diretas com o nervo vago e com a cadeia simpática torácica, o que o coloca como modulador central do equilíbrio autonômico, uma função que a respiração torácica simplesmente não cumpre.
São a mesma coisa, com nomes diferentes. Respiração diafragmática, respiração abdominal e respiração profunda descrevem o mesmo padrão: usar o diafragma como músculo principal, fazendo o abdômen se expandir durante a inspiração. O termo diafragmática é mais preciso anatomicamente; abdominal descreve o movimento visível.
A respiração torácica superficial se instala de forma gradual por conta do estresse crônico, da vida sedentária e de posturas inadequadas, especialmente o uso prolongado de computador e celular. O sistema nervoso em estado de alerta crônico ativa a musculatura acessória do pescoço e ombros em vez do diafragma. Com o tempo, esse padrão se torna automático, mesmo em repouso.
Sim. A respiração diafragmática é a base de praticamente todas as técnicas de controle da ansiedade, incluindo a 4-7-8, o box breathing e a respiração coerente. Ao usar toda a capacidade pulmonar e ativar mecanorreceptores no diafragma, ela envia sinais inibitórios ao sistema de resposta ao estresse, reduzindo a frequência cardíaca e a tensão muscular.
Sente-se com a coluna ereta e os pés apoiados no chão. Coloque uma mão discreta sobre o abdômen. Inspire pelo nariz sentindo o abdômen se expandir para a frente. Expire lentamente. Com um pouco de prática, a respiração diafragmática pode ser realizada em qualquer posição sentada, inclusive durante reuniões, sem que as outras pessoas percebam.
Com prática consciente diária de 5 a 10 minutos, a maioria das pessoas começa a sentir mudanças em 2 semanas. O padrão diafragmático tende a se tornar automático, fora das sessões formais, entre 3 e 4 semanas de prática regular. O processo é acelerado quando combinado com atenção consciente à postura ao longo do dia.
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